기초대사량과 나잇살, 진짜 원인

위 이미지는 이해를 돕기 위한 예시 이미지입니다.

 

안녕하세요. KIMCHECK 입니다.

어제는 우리가 칼로리 숫자에 너무 매몰되지 않고, 마음 편하게 습관을 바꾸는 다이어트에 대해 이야기를 나누었죠? 그런데 식단도 좀 조절하고 마음도 편하게 먹었는데, 이상하게 살이 빠지는 속도가 더디거나 제자리걸음인 분들도 분명 계실 거라 생각합니다.

 

그럴 때 우리는 흔히 이런 말을 합니다. "어휴, 나이 먹으니까 이제 나잇살이 붙어서 안 빠지나 봐" 혹은 "기초대사량이 낮아서 물만 마셔도 살찌나 봐" 그런데 여러분, 이게 사실은 우리 몸이 보내는 착각일 수도 있다는 점 알고 계셨나요?

 

오늘은 어제 다뤘던 칼로리 이야기보다 한층 더 깊게 들어가서, 우리 몸의 엔진인 기초대사량의 진실과 나잇살의 진짜 범인을 검거해 보려고 합니다. 자, 이제 나이 탓은 잠시 접어두고 천천히 따라와 주세요!

 

나잇살, 정말 나이 때문일까? (사이언스지의 반전)

우리는 흔히 나잇살이 붙는 걸 세월의 흐름처럼 당연하게 여기며 "나이 들면 대사가 느려지니까..."라며 스스로를 위로하곤 합니다. 하지만 2021년, 세계 최고의 과학 학술지 중 하나인 사이언스지에 발표된 연구 결과는 전 세계 다이어터들을 충격에 빠트렸습니다.

 

연구에 따르면 인간의 기초대사량은 20세부터 60세까지 거의 변하지 않고 일정하게 유지된다고 합니다. 즉, 우리가 40대, 50대에 살이 찌는 건 세포가 늙어 대사 능력이 떨어졌기 때문이 아니라, 활동량의 감소와 근육량의 손실 같은 진짜 이유가 있다는 뜻입니다.

 

기초대사량을 둘러싼 2가지 진실

활동대사량의 배신 (운동했는데 왜 안 빠지지?)

열심히 운동하면 기초대사량이 쭉쭉 올라갈 거라 생각하시죠? 그런데 여기에는 에너지 보상의 법칙이라는 아주 얄미운 원리가 숨어 있습니다. 특히 체질량지수(BMI)가 높으신 분들은 운동으로 에너지를 많이 쓰면, 우리 몸이 생존을 위해 기초대사로 써야 할 에너지를 아껴서 운동 에너지를 충당해 버립니다.

 

쉽게 말해 500kcal를 태우려고 운동했는데 몸은 "아.. 에너지를 너무 많이 쓰네. 그럼 숨 쉬고 장기 돌리는 데 쓸 에너지를 좀 빌려다 써야겠다"라고 반응하게 됩니다. 결국 실제 추가 소모된 칼로리는 기대의 절반 수준에 그치게 되는 겁니다. 그래서 무작정 강도만 높이는 운동보다는 대사 시스템 자체를 효율적으로 만드는 법을 배워야 합니다.

 

기초대사량의 핵심 키위드, '제지방량'

기초대사량의 70~80%는 근육을 포함한 제지방량에서 나옵니다. 체지방이 너무 많으면 운동을 해도 대사 효율이 떨어집니다. 반대로 체지방을 줄이면 운동 시 기초대사량을 빌려 쓰는 비중이 낮아져 운동의 가성비가 좋아지게 됩니다.

 

근육은 쉬고 있을 때도 칼로리를 태우는 고효율 엔진입니다. 이 제지방량을 유지하거나 늘리는 것이 나잇살을 벗어날 수 있는 가장 빠른 지름길입니다.

 

제지방량이란?

체중에서 지방을 제외한 나머지 성분(근육, 골격, 수분, 장기 등)의 합계를 뜻합니다. 기초대사량을 결정하는 핵심 지표이며, 에너지 소모 효율을 높이면서 탄력 있는 몸매를 만드는 바탕이 됩니다.

 

기초대사량을 실질적으로 높이는 2가지

적당히 먹기에서 한 걸음 더 나아가 이제는 똑똑하게 먹고 움직이는 법을 실천해야 합니다.

 

잘 먹어야 대사 엔진이 돌아갑니다

"기초대사량을 높이려면 무조건 적게 먹어야 하는 거 아냐?"라고 생각하시겠지만 천만의 말씀입니다. 우리 몸은 음식이 적게 들어오면 즉시 에너지 절약 모드로 변신합니다. 엑스트라 버진 올리브유나 천연 버터 (99.9%) 같은 좋은 지방을 충분히 드셔야 합니다.

 

좋은 기름이 들어오면 뇌는 "이제 저장된 체지방을 에너지로 꺼내 써도 안전하겠다!"라고 판단해 대사 스위치를 켭니다. 그리고 인슐린 수치를 급격히 올리는 흰 빵이나 설탕은 대사를 방해하고 지방 저장을 촉진하므로 최대한 줄여야 합니다.

 

근력 운동, 선택이 아닌 필수입니다

유산소 운동은 체지방을 태우는 데 효과적이지만, 근육까지 같이 빠질 위험이 있습니다. 근육이 빠지면 결국 기초대사량이 낮아져 요요 체질로 변하게 됩니다.

 

그래서 고강도 유산소와 근력 운동을 병행해야 합니다. 스쿼트나 데드리프트처럼 큰 근육을 사용하는 운동은 제지방량을 지키는 데 가장 효과적입니다. 큰 엔진(근육)을 달면 가만히 있어도 타는 칼로리가 늘어나게 됩니다.

 

정체기 극복을 위한 리버스 다이어트

다이어트를 하다가 몸무게가 멈추는 정체기가 오면 대사가 정체되었다는 신호입니다. 이때 더 굶는 것은 독입니다.

 

● 점진적 증량

2주에 100kcal씩, 혹은 한 달간 현재 섭취량보다 300kcal 정도를 천천히 늘려보세요. 몸이 에너지를 다시 활발하게 쓰도록 적응시키는 과정이 필요합니다.

● 활동량 유지

식사량을 조금 늘리고 운동 강도를 유지하면 들어온 에너지가 지방으로 쌓이지 않고 대사를 올리는 연료로 사용됩니다.

● 장기적인 안목

다이어트의 성공은 '얼마나 빨리 빼느냐'가 아니라 '얼마나 천천히 기초대사량을 유지하며 빼느냐'에 달려 있습니다.

 

리얼 성공기

● 40대 워킹맘

"탄수화물을 줄이고 단백질과 좋은 지방을 챙겨 먹으며 홈트를 시작했습니다. 3달 만에 몸무게는 비슷해도 옷사이즈가 두 단계나 줄었습니다. 나이 탓인 줄 알았는데 아니었어요. 눈바디가 완전히 달라졌습니다!"

● 30대 직장인

"무작정 굶을 땐 짜증만 나고 머리카락도 빠졌는데 기초대사량을 공부하고 제대로 먹기 시작하니 살이 더 잘 빠졌습니다. 정체기 때 조금 더 먹어준 게 도움이 많이 됐습니다"

 

결론 : 건강한 다이어트는 내 몸과의 소통이다

● 나잇살은 나이 탓이 아니다

우리 엔진은 60세까지 쌩쌩합니다. 문제는 습관입니다.

● 굶으면 대사가 죽는다

적절한 단백질과 좋은 지방으로 몸을 안심시켜야 합니다.

● 근육은 최고의 자산

제지방량을 지켜야 살 안 찌는 체질이 됩니다.

● 천천히가 가장 빠르다

정체기에는 오히려 대사를 회복시키는 여유가 필요합니다.

 

어제 말씀드린 칼로리 강박 탈출이 '마음의 준비'였다면, 오늘 이야기 한 기초대사량 관리법은 '실전 전략'입니다. 이제 거울 속의 나를 자책하지 마세요. 우리 몸의 대사 스위치를 '딸깍' 하고 다시 켜는 것만으로도 여러분은 충분히 달라질 수 있습니다.

 

여러분의 대사 엔진이 다시 쌩쌩하게 돌아가는 그날까지, 진심으로 응원하겠습니다!

 

 

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